Śirṣāsana

Juni 30, 2018 By In Asana im Fokus Kommentare deaktiviert für Śirṣāsana

Śirṣa – Kopf
āsana – gehaltene Position

Vinyasa count

13 vinyāsas / Dŗṣti: Nase / Uddiyana Bandha & Mula Bandha

vinyasas gemäß sūrya namaskāra a bis 6: adho mukha śvānāsana
7 einatmen: auf Schienbeine und Spann springen, Arme vorbereiten
ausatmen: Oberkopf auf den Boden legen, Beine strecken
8 einatmen: das Āsana einnehmen
10/15/25 Atemzüge halten
ausatmen: Beine gestreckt nach unten in die Gegenhaltung
9 ein-/ausatmen: Anhocker in caturāṅga daṇḍāsana
10 einatmen:  ūrdhva mukha śvānāsana
11 ausatmen: adho mukha śvānāsana
vinyāsas gemäß sūrya namaskāra a bis Samāsthitih

Vinyasa krama

1. Stufe
– Im Vierfüßlerstand auf der Matte
– Unterarme schulterbreit  auf den Boden bringen
– Finger verschränken, wobei der kleine Finger in die Handfläche eingezogen wird.
– Handgelenke und Handaußenkante fest in den Boden drücken.
– Zehen aufstellen
– Kraft in die Unterarme und Schultern von Ohren wegbewegen.
– Beine strecken und Becken heben bis die Beine komplett gestreckt sind und die Position halten, ohne im Schulterbereich einzusacken.

2. Stufe
– Mit den Füßen Richtung Kopf wandern, bis das Becken über den Schultern steht.
– Die Beine bleiben gestreckt.
– Fokus auf Schulterbereich, nicht einsacken.

3. Stufe
– Im Wechsel einen Fuß Richtung Becken heben und halten.
– Alignment des Schultergürtels beachten.

4. Stufe
– Das Becken senkrecht über die Schultern bringen bis die Füße abheben.
– Mit gestreckten Beinen hochkommen.

Alignment

1. Vorbereitung
– Hände geschlossen, Finger verschränkt
– Ellenbogen senkrecht unter Schultergelenk
– Rücken gestreckt, Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule
– Knie senkrecht unter dem Hüftgelenk
– Knie geschlossen, Schienbein und Fußspann berühren den Boden
– Uddiyana und Mula Bandha aktiviert

2. Ausgangsposition
– Hände geschlossen, Handkante auf dem Boden
ACHTUNG: Unterarme tendieren nach innen zu fallen, daher nach außen rotieren
– Kopf zwischen den Unterarmen platzieren
– Hüfte senkrecht über den Schultern platzieren
– Beine gestreckt
– Fersen zeigen Richtung Decke, Zehen aufgestellt
ACHTUNG: Schultern tendieren zum „Einfallen“, daher Schultern breit, weit, weg von den Ohren

3. Endposition
– Schulter, Hüfte, Fußgelenke in einer Linie
– Fußspitzen zeigen Richtung Decke
– Rippenbögen zusammenziehen
– Uddiyana und Mula Bandha aktiv
– Drishti: Nase

4. Kindshaltung (Gegenhaltung)
– Gesäß auf die Fersen
– Knie geschlossen
– Rücken rund
– Stirn liegt am Boden
– Hände liegen locker an den Füßen
– Schultern entspannt

Anatomie

1. Ausgangsposition
– Biceps brachii stabilisiert den Triceps. Der Triceps brachii presst den Unterarm in den Boden. Beide Muskeln kreuzen das Schultergelenk und sorgen so für die Stabilisierung der Schulter
– Der Untergrätenmuskel (Infraspinatus) und Teres Minor stabilisieren ebenfalls das Schultergelenk, indem sie die Oberarmköpfe in die Gelenkpfanne drehen
– Der untere Teil des Trapezmuskels (Trapezius pars ascendens) zieht die Schulter vom Nacken und schützt damit die Halswirbelsäule
– Rectus Abdominis, Ischiocurale Muskulatur und die Bandha-s stabilisieren den Rumpf

2. Folgende Muskeln werden beim Hochkommen in das Asana angespannt :
– Rectus Abdominis (Fokus Brustkorb), Ischiocurale Muskulatur (Fokus Becken) und   die Bandha-s stabilisieren den Rumpf und sorgen für eine gerade Ausrichtung
– Der Rückenstrecker (Erector spinae) hebt den Rücken und stabilisiert ihn
– Der Große Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) streckt die Hüfte

3. Im Asana
Generell ist zu sagen, dass die bereits oben genannte stabilisierende Muskulatur auch im Asana aktiv ist. Hinzu kommen noch:
– Die vorderen Deltamuskeln (Deltoideus anterior) strecken die Arme über den Kopf
– Pectoralis minor, Serratus Anterior und die Rombhoideen zur Stabilisierung des Schulterblattes
– Adduktoren ziehen die Oberschenkel zur Körpermitte
– Schenkelbinderspanner (Tensor fasciae latae) und Gluteus medius verhindern dass die Knie nach außen ausweichen

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