Chaturanga dandāsana

Juni 7, 2017 By In Asana im Fokus Kommentare deaktiviert für Chaturanga dandāsana

„chatur“ – vier
„anga“ – Glied
„Danda“ –Stab
„Āsana“ – Position

Vinyasa 4 bzw. 4, 8 und 12 im Sonnengruß; zwischen der Vorbeuge im Stand mit gestrecktem Rücken und gehobenem Kopf und Urdhva Mukha Svanāsana.

Yoga Mala
„…Drücke die Hände vollständig auf den Boden und nur mit der Kraft der Hände schmeiße die Beine nach hinten. Halte den Körper fest nur auf den Händen und Füßen….“

Alignment
1) Hände Schulterbreit fest am Boden, Finger gespreizt, Mittelfingerzeigen nach vorne, Ellenbogen am Oberkörper, Ellenbogengelenk über Handgelenk (Ober- und Unterarm bilden einen 90 Grad-Winkel)
2) Die Zehen sind aufgestellt, Zehenballen und Ferse auf einer Linie, Füße Hüftbreit
3) Schultergürtel, Hüfte, Knie und Ferse bilden eine Linie

In Chaturanga Dandāsana werden außer der Zehenmuskulatur keinerlei Muskeln gedehnt. Dafür aber werden eine Vielzahl von Muskeln durch Anspannung gestärkt.

Stark aktivierte Muskulatur
1. Die vorderen Sägemuskeln (M. Serratus anterior) verankern die Schulterblätter am Rücken und sorgen dafür, dass sie nicht wie Flügel abstehen.
2. Die rautenförmigen Muskeln (M. Rhomboidei) und der mittlere Teil der Trapezmuskeln (M. Trapezius) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
3. Die Bizepse (M. Biceps brachii) und die Trizepse (M. Triceps brachii) stabilisieren die Ellenbogen.
4. Die Rückenstrecker (M. Erector spinae) und die Lendenmuskulatur (M. Quadratus lumborum) heben den Rücken vom Boden. Die geraden Bauchmuskeln (M. Rectus abdominis) stabilisieren den Rumpf.
5. Die Lenden-Darmbein-Muskeln (M. Iliopsoas) kippen das Becken leicht nach vorne, während die großen Gesäßmuskeln (M. Gluteus maximus) die Hüftgelenke stabilisieren.
6. Die Quadrizepse (M. Quadriceps femoris) strecken die Knie.

 

Chaturanga Dandāsana


mit gehaltenen Bandhas

 


ohne gehaltene Bandhas (LWS knickt ein)

 

Variation mit abgelegten Knien um dem Oberkörper die Last der Beine zu nehmen


mit Bandhas

 


ohne Bandhas

 

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