Adho mukha śvānāsana

Juli 7, 2016 By In Asana im Fokus Kommentare deaktiviert für Adho mukha śvānāsana

Adho mukha śvānāsana

 

adho = unten

mukha = Kopf

śvānā = Hund

āsana = Haltung, Stellung

adho mukha śvānāsana = Hund mit Kopf nach unten

 

Adho mukha śvānāsana“ kommt im Surya Namaskara A&B je einmal als gehaltene Position vor die 5 Atemzüge gehalten wird. Des weiteren im Surya Namaskara B sowie in allen Vinyasas als Vinyasa Position.

Adho mukha śvānāsana“ wird immer mit der Ausatmung eingenommen.

dṛṣṭi: Nabel/nābhi-cakra

 

Zitat Pathabi jois (Yoga Mala S. 43)

„….dann, ausatmend die Hüfte anheben, Kippe den Kopf runter, presse die Fersen zum Boden, ziehe den Bauch komplett ein und halte die Position, auf den Nabel schauend; das ist das sechste (ṣaṭ) Vinyasa“.

 

 Alignment

 

Becken

  • Das Becken muss parallel sein.
  • Die Sitzbeinhöcker sollen die gleiche Höhe haben und ziehen nach hinten in Richtung zu

den Füssen.

  • Das Becken wird durch die gehaltenen Bandhas stabilisiert.

 SW adhomukhasvanasana1

Rücken

  • Die Brustwirbelsäule ist gestreckt.
  • Das Brustbein heben.
  • Die Lendenwirbelsäule ist etwas flacher. Hierzu muss man die Bandhas stark aktivieren.
  • Die Halswirbelsäule ist nach hinten gekrümmt (in der Kyphose), da der Blick (dṛṣṭi) in

Richtung Bauchnabel gerichtet ist. Alternativ dazu kann man die Nase als Blickpunkt

wählen, falls Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule vorhanden sind.

SW adhomukhasvanasana2

Kopf

  • Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Halswirbelsäule.

 Fehlstellungen:

Schulterschiefstand

SW adhomukhasvanasana3

Beckenschiefstand

SW adhomukhasvanasana4 

Die aktive Muskulatur bei Adho mukha svanasana

  1. Die Rückenstrecker (Erector spinae) wölben den Rücken leicht nach innen.
  2. Die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus Lumborum) und die Lenden – Darmbein –

Muskeln (Iliopsoas) kippen das Becken nach vorne und dehnen die Lendenwirbelsäule

nach innen aus.

  1. Die Bauchmuskeln kontrahieren und ziehen die Bauchorgane zur Wirbelsäule.
  2. Der Triceps, Deltoideus, Infraspinatus und Teres minor stabilisieren die Armstellung.
  3. Die Rhomboidei und der Trapezius festigen die obere Rückenpartie und den

Schultergürtel. 

Hände

  • Setze die Hände Schulter breit ganzflächig mit gleichem Druck auf die Matte.
  • Die Finger sind gleichmäßig gespreizt, die Mittelfinger zeigen parallel zueinander und

sind nach vorne ausgerichtet.

  • Strecke deine Handgelenke.

SW Armstellung richtig1

Arme

  • Strecke deinen Ellenbogen und drehe deinen Unterarm ein.
  • Beuge dein Schultergelenk und drehe es nach außen.
  • Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk bilden eine Linie.
  • Das Schulterblatt zieht anliegend am Brustkorb nach unten/außen.

SW Armstellung richtig2 

Fehlstellungen:

 

Hand:

SW Fehlstellung Hände1

  • ungleichmäßiger Druck auf den Händen

→ häufig vermehrter Druck auf der Außenkante

SW Fehlstellung Hände3

Ellenbogen:

  • Überstreckung oder fehlende Streckung des Gelenkes.
  • Außendrehung (Supination) des Unterarmes.

 

SW Fehlstellung Arme1

 

Schultergelenk:

  • Innendrehung

 

Schulter:

  • Das Hochziehen der Schulter Richtung Ohren.

SW Fehlstellung Schulter und Arme1

 

 

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